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その3:ミネラル


ミネラルは、骨や血液など、体を作るだけでなく、食べたものをエネルギーにして代謝させたり、生理作用を助けたりするために必要な成分のことです。
三大栄養素であるタンパク質、脂質、糖質、そして、ビタミンとミネラルの5つをあわせて、「五大栄養素」と呼ばれています。

おもなミネラルの働きなどについてまとめました。





■ 働き ■
酸素や栄養素を体中に運ぶ赤血球の材料を作るのが鉄です。

■ とり方 ■
ビタミンCを一緒にとると、吸収力がアップします。

■ 1日に必要な量 ■
20〜30代の女性 : 12mg  (妊娠中の後半期や授乳期には約20mg必要)
20〜30代の男性 : 20mg

■ 主な食品 ■

食品 含まれる鉄の量
 豚レバー 100g 13.0mg   
 牡蠣 70g 2.5mg   
 ひじき 乾燥 8g 4.4mg   
 ほうれん草 100g 3.7mg   




カルシウム

■ 働き ■
骨や爪、歯、ホルモンなどを作るのがカルシウムです。ストレスを感じると消耗されやすくなるので、積極的にとりましょう。

■ とり方 ■
ビタミンCを一緒にとると、吸収力がアップします。
骨つきの肉や魚をを使って煮ると、より多くのカルシウムを吸収できます。

■ 1日に必要な量 ■
20〜30代の女性 : 600mg
20〜30代の男性 : 600mg

■ 主な食品 ■

食品 含まれる
カルシウムの量
 牛乳 200ml 200mg   
 プロセスチーズ 20g 126mg   
 桜えび 乾燥 5g 100mg   
 焼き豆腐 1/3丁 100g 150mg   




その他のおもなミネラル



リン 体液を調節する働きがある。
とりすぎるとカルシウムを破壊してしまう。
肉、清涼飲料水、食品添加物に含まれる。
ナトリウム 神経や筋肉の機能を維持する。
とりすぎると血圧が上がり、高血圧の原因に。
食品や調味料に含まれる塩分を構成している。
カリウム ナトリウムを調節する働きがあり。 海草、山芋、ほうれん草などに多く含まれる。
マグネシウム 筋肉や神経を正常にする働きがある。 そば、豆腐などに多く含まれる。
亜鉛 ホルモンの分泌を活発にし、体に入ってきた有害な物質を取り除く働きをする。 牡蠣、あさり、レバー、肉、卵に多く含まれる。
鉄とともに、血液を作り、体中に酸素を運ぶ働きをする。 牡蠣、大豆、レバー、そばなどに多く含まれる。
硫黄 体の中でタンパク質の一部になり、髪の毛や皮膚を作る働きをする。 卵や豆腐、キャベツなどに多く含まれる。
コバルト ビタミンB12を作る成分。 レバー、牡蠣、あさり、卵などに多く含まれる。



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その2:ビタミン
その4:食物繊維
その5:栄養の基礎のまとめ
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