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今までは、なんとなく難しそうで、栄養のことって敬遠していました。ですが、やはり食事は「おいしく、楽しく、ヘルシー」にとりたいですよね。それで、栄養について基礎的なことを勉強してみました。

タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維という6つの栄養素について、それぞれ簡単にまとめたのですが、時間があまり無い方は「その5:栄養の基礎のまとめ」をご覧ください。

その1:三大栄養素


三大栄養素って、何でしょう?

タンパク質、脂質、糖質(炭水化物)が三大栄養素です。おもに体を作り、動かすためのエネルギー源になる重要な栄養素です。

それぞれ、どのような働きがあり、どのようにとればいいのかをまとめました。



タンパク質

■ 働き ■
体の筋肉や髪の毛、皮膚や骨、ホルモンを作っているのがタンパク質です。
不足すると、疲れやすくなり、パワーが出なくなります。ストレスが多いと消耗しやすくなるので気をつけましょう。必要な量を、毎日しっかりとることが大切です。

■ とり方 ■
1日の中で、肉や魚だけでなく、豆腐やチーズ、牛乳などを組み合わせて、バランスよくとりましょう。
豆腐など、植物性タンパク質を含む食品を食べる時は、ご飯を一緒に食べるようにしましょう。豆腐のタンパク質を構成しているアミノ酸が、ご飯(米)のアミノ酸と一緒になると、足りないアミノ酸を補い合い、総合的にタンパク質の栄養価がアップするからです。

■ 1日に必要な量 ■
20〜30代の女性 : 60g(=動物性タンパク質 30g+植物性タンパク質 30g)
20〜30代の男性 : 70g(=動物性タンパク質 35g+植物性タンパク質 35g)

■ 主な食品 ■

食品 含まれる
タンパク質の量
 牛モモ肉 100g 22.3g   
 鶏ささ身 100g 23.7g   
 あじ 1尾 110g 11.2g   
 まぐろの赤身 70g 19.8g   
 木綿豆腐 1/3丁 100g 6.8g   
 納豆 1パック 40g 6.6g   



脂質

■ 働き ■
脂溶性ビタミン(A,D,E,K)の吸収を助けます。植物性の油に含まれるリノール酸などは、血液中の脂肪の増加を抑える働きもあります。
肥満のもとになると敬遠せずに、適量をとりましょう。但し、動物性脂肪のとりすぎは成人病の原因になるの注意しましょう。

■ とり方 ■
油と使った料理を食べる時は、ビタミンB2を含む食品を一緒にとりましょう。ビタミンB2には脂肪をスムーズに代謝させ、体に溜めない働きがあるからです。

■ 1日に必要な量 ■
20〜30代の女性 : 50〜60g
20〜30代の男性 : 60〜70g

■ 主な食品 ■

食品 含まれる
  脂質の量
 サラダ油 大さじ1 13g 13.0g   
 バター 8g 6.5g   
 生クリーム 大さじ2 30g 13.5g   
 ベーコン 2枚 30g 11.7g   



糖質(炭水化物)

■ 働き ■
脳や筋肉を活動させるために必要不可欠なものです。

■ とり方 ■
糖質をとる時は、ビタミンB1を多く含む食品を一緒にとりましょう。糖質をエネルギーに変えるときに、ビタミンB1が必要で、足りないと代謝がうまくいかないからです。

■ 1日に必要な量 ■
20代の女性 : 290〜330g  30代の女性 :270〜320g
20代の男性 : 350〜410g  30代の男性 :340〜400g

■ 主な食品 ■

食品 含まれる
  糖質の量
 砂糖 大さじ1 9g 8.9g   
 ご飯 茶碗1杯 150g 47.6g   
 食パン 6枚切り1枚 60g 28.8g   
 もち 1切れ 50g 25.1g   



その2:ビタミン
その3:ミネラル
その4:食物繊維
その5:栄養の基礎のまとめ
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